Même si l'excès de poids est tout simplement déraisonnable, vous devez le perdre petit à petit. Selon les nutritionnistes, une perte de poids saine ne devrait pas dépasser 5 kg par mois. Toute tentative visant à accélérer ce processus a de fortes chances d'être désastreuse, tant pour le poids que pour la santé. Les régimes complets avec peu de calories sont exclus.
Pourquoi vaut-il mieux perdre 5 kg en un mois ?
L'excès de poids aggrave considérablement non seulement la condition physique, mais aussi la condition morale d'une personne, réduit l'estime de soi et la prive littéralement de force. Par conséquent, le désir de perdre ces kilos détestés le plus rapidement possible est tout à fait compréhensible.
Mais les nutritionnistes mettent en garde : les grèves de la faim, les régimes alimentaires lourds et autres stress sur le corps ne disparaissent jamais sans laisser de trace. Une peau, des ongles et des cheveux en mauvais état, des troubles gastro-intestinaux et des déséquilibres hormonaux ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent survenir après une perte de poids rapide. Mais le plus triste, c'est que tous ces sacrifices sont généralement vains : l'excès de poids ainsi perdu revient même avec des kilos supplémentaires.
Après un tel résultat, une mauvaise santé et un stress intense, il est difficile de se ressaisir et de prendre soin de soi. C'est pourquoi vous ne devriez pas vous engager dans cette voie en espérant que tout sera différent pour vous. Le poids devrait diminuer à raison de 1 kg par semaine.
A la fin du mois la balance affichera moins 5 kg et vous le perdrez naturellement.
Pour perdre 5 kg en un mois il faut :
- Ajustez votre alimentation.
- Créez un exemple de menu pour le mois.
- Effectuez plusieurs exercices physiques quotidiennement pour perdre efficacement du poids. Alternativement, vous pouvez également vous inscrire à un cours de fitness.
Règles pour une bonne nutrition sans régime
Pour perdre 5 kg en un mois, il faut ajuster légèrement son alimentation. Une bonne nutrition est la base d'une bonne santé et d'une belle silhouette. Si vous mangez toujours bien, et pas seulement pendant le mois où vous perdez du poids, le poids que vous avez perdu ne reviendra pas.
Une bonne alimentation contient tous les éléments nécessaires qui soutiennent la santé humaine et fournissent de l’énergie.
Il y a juste quelques principes de base qui doivent être suivis non seulement par ceux qui veulent perdre du poids, mais par tout le monde :
- Buvez suffisamment d'eau propre par jour (au moins 2 litres). De plus, vous devez boire une demi-heure avant chaque repas et une demi-heure après, mais pas pendant les repas. Le matin, vous devez boire à nouveau un verre d'eau tiède à jeun une demi-heure avant le petit-déjeuner.
- Vous devriez manger régulièrement. Cela accélère le métabolisme, améliore la digestion et assure ainsi une perte de poids.
- L'alimentation doit être variée pour assurer l'équilibre vitaminique de l'organisme. Pour ce faire, incluez des légumes et des fruits non transformés dans votre alimentation.
- Éliminez de l'alimentation les boissons sucrées, salées, grasses, fumées, la farine, les produits semi-finis (saucisses) et les boissons gazeuses. Cuire tous les plats au cuiseur vapeur ou au four, sans ou avec une quantité minime d'huile. Ne buvez pas d'alcool pendant un mois si vous perdez du poids.
- Réduisez la quantité de nourriture d'un coup au volume d'un verre. Il vaut mieux manger plus souvent (5 à 6 fois par jour), mais en petites portions. Dans un mois, vous vous habituerez à ce régime et continuerez à le maintenir.
- Mangez lentement pour que la sensation de satiété vous frappe avant que l'assiette ne soit vide et que vous ne soyez pas tenté d'en rajouter. Une astuce pour prolonger le temps de repas : manger avec des baguettes ou une petite cuillère.
De plus, il convient de noter que malgré l'interdiction stricte des sucreries et autres éléments de l'alimentation, les nutritionnistes conseillent une plus grande flexibilité. N'ayez pas peur de manger ce que vous voulez vraiment, mais il vaut mieux trouver un substitut idéal au produit souhaité. Si vous aimez les sucreries, autorisez-vous à en manger, mais seulement avant midi et pas beaucoup. Presque tous les produits nocifs et savoureux peuvent être remplacés par quelque chose qui a un goût similaire, mais qui est utile à la fois pour la santé et pour la perte de poids.
Le respect du régime de consommation d'alcool facilite à la fois la perte de poids et le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
Une alimentation saine favorise le grignotage. Une faim soudaine peut ruiner votre humeur ou même conduire à une dépression et à une suralimentation. Une collation avec les bons aliments : une pomme, une barre granola, une poignée de fruits secs ou de noix vous aident à perdre du poids. Cela améliore encore davantage le métabolisme.
Chaque jour, vous devez savoir exactement ce que vous allez préparer matin, déjeuner et soir et ce que vous allez grignoter entre les repas. Il ne devrait y avoir aucun autre aliment dans le réfrigérateur.
Pour éviter de manger des aliments malsains pour perdre du poids, dressez une liste des repas de la semaine et achetez les produits nécessaires. Déterminez votre heure de repas optimale et suivez le programme. Les nutritionnistes recommandent d'attendre 2,5 heures entre les repas, mais des exceptions occasionnelles sont possibles ; L’essentiel est de ne pas se mettre dans un état de stress, comme avec les régimes stricts.
Ce n’est que si ces règles simples sont respectées que des changements positifs peuvent être observés au cours des deux premières semaines. Les premiers kilos disparaissent, une sensation de légèreté apparaît, le fonctionnement du tractus gastro-intestinal s'améliore et l'humeur s'améliore.
Quels aliments et à quelle heure est-il préférable de manger pour perdre 5 kg en un mois ?
Avec une bonne nutrition, il est important que les plats du menu hebdomadaire contiennent toutes les quantités de glucides, de protéines et de graisses dont le corps a besoin pour le bon fonctionnement de tous les systèmes.
Les combinaisons des produits suivants sont idéales pour le petit-déjeuner : kéfir, flocons d'avoine, muesli au son, lait, fromage cottage. 
Le petit-déjeuner doit être léger mais copieux pour fournir au corps de l'énergie tout au long de la journée. Vous pouvez manger quelque chose de sucré le matin, mais c'est mieux s'il s'agit de fruits ou de baies sucrés.
Le deuxième petit-déjeuner arrive 1,5 à 2 heures après le premier. Les aliments légers conviennent ici : pommes, fruits secs, baies, 1 biscuit aux flocons d'avoine, du sarrasin avec des fibres saines. Il est logique de boire du jus de pamplemousse pour votre deuxième petit-déjeuner.
Le déjeuner doit contenir des légumes, de préférence frais. Vous pouvez manger une tasse de salade fraîche, quelques tranches de pain de blé entier ou de son et de la viande cuite.
Il est préférable d'assaisonner la salade avec de l'huile d'olive ou de la saupoudrer de jus de citron : cela lancera plus activement le processus de perte de poids.
La collation de l'après-midi, comme le deuxième petit-déjeuner, doit être légère. Idéal : une compote de pommes ou une pomme au four avec du miel, 1 orange, une tasse de pop-corn, une poignée de pruneaux. Il ne s’agit pas d’un repas complet comme un deuxième petit-déjeuner, mais plutôt de collations nécessaires pour apaiser la faim.
Les aliments protéinés sont traditionnellement préparés pour le dîner. Le poisson au four ou bouilli, le poulet ou le ragoût, avec des légumes bouillis et du sarrasin en accompagnement conviennent. Mais si vous n'avez pas très faim le soir, vous pouvez simplement manger du fromage cottage.
Les portions du dîner doivent être modérées tout au long du mois afin de ne pas surcharger l'estomac plusieurs heures avant le coucher.
Pour la nuit. Si le dîner était assez léger, vous devriez boire un verre de yaourt faible en gras ou de kéfir, manger une pomme verte fraîche ou cuite au four et quelques fruits secs environ une heure avant le coucher.
Un tel régime avec une activité physique moyenne permet de perdre progressivement 5 kg en un mois.
Exemple de menu pour une semaine pour perdre du poids
Un exemple de menu de perte de poids comprend 5 repas. Comme collation entre les repas principaux, vous pouvez manger de petites quantités de fruits frais non sucrés, de fruits secs, de noix, 1/2 tasse de kéfir ou de yaourt faible en gras.
Options de petit-déjeuner pour une bonne nutrition :
- Gruau aux fruits secs, de préférence dans l'eau (200 grammes), 1 fruit ;
- 1 œuf dur, 1 fruit, 2 pains complets, une tranche de fromage ;
- fromage cottage faible en gras (200 grammes), 1 verre de jus de fruits non sucré fraîchement pressé, une poignée de noix.
Options de déjeuner pour une bonne nutrition :
- poitrine de poulet bouillie (150 grammes), salade de légumes légère aux herbes et à l'huile d'olive, pain complet ;
- une tasse de salade avec poulet cuit, tomates, boulgour, herbes, assaisonnée de miel, 1 fruit ;
- Sandwich de pain au son avec poisson rouge, aneth, avocat, 1 verre de yaourt allégé.
Options de dîner pour une bonne nutrition :
- poisson maigre au four (200 grammes), salade de légumes;
- filet de poulet bouilli (150 grammes), légumes au four (brocoli, chou-fleur, potiron), tomate et 1 cuillère à soupe de fromage feta ;
- 3 pains de seigle, des betteraves au four (100 grammes), un morceau de fromage de chèvre - disposer sous forme de sandwich.
Exercices pour perdre du poids à la maison
La charge exercée sur les principaux groupes musculaires renforce le corps, le rend plus résistant et permet d'éviter l'apparition d'un relâchement cutané après une réduction de volume.
L'exercice physique est une aide nécessaire pour perdre du poids. Une activité physique modérée permet de commencer rapidement à brûler les graisses et d'éviter une perte de poids due à une diminution de la masse musculaire.
Cependant, les exercices doivent être effectués correctement. Afin de ne pas endommager les muscles, vous devez commencer votre entraînement par un court échauffement : flexion, rotation du cou, du corps, des bras et des hanches, mouvement de l'articulation du genou.
N'incluez pas nécessairement d'exercices intenses dans votre programme, surtout si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. Il est préférable de faire une série d'exercices simples pendant 20 à 30 minutes chaque jour.
Une formation d’un mois est efficace si elle est pratiquée en continu.
Squats
Cet exercice est fondamental et ne concerne pas seulement les jambes et les fesses. Les squats appropriés sollicitent également les muscles abdominaux et du dos. Vous devez vous accroupir 30 à 40 fois en une seule approche sans poids, 15 fois avec des poids, il est conseillé de faire 3 approches au total.
Technique : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Les genoux pointent vers l’avant, tout comme les pieds. Pendant que vous inspirez, vous devez reculer lentement votre bassin aussi loin que possible et abaisser vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Les genoux ne dépassent pas les pieds et le dos reste droit. Le poids principal doit être sur les talons. Faites une pause d'une seconde au point le plus bas et montez lentement en expirant.
Le cerceau tourne
Cet exercice réduit non seulement votre tour de taille, mais renforce également vos muscles du dos et des abdominaux. Vous devez faire tourner le cerceau pendant au moins 7 à 10 minutes chaque jour.
Corde à sauter
Des exercices cardio intenses sont nécessaires pendant la perte de poids. Un entraînement actif vous aidera à perdre plus rapidement l'excès de poids et à améliorer le fonctionnement de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
C'est bien si vous pouvez sauter pendant 6 à 8 minutes. Cependant, si vous avez une mauvaise forme physique, il est préférable de réduire de moitié ce temps et d'augmenter progressivement le nombre de sauts.
Vous pouvez sauter en 2 ou 3 séries, mais le reste entre les deux ne doit pas être passif – course légère ou marche.
Balancez vos jambes
Cet exercice renforce parfaitement les muscles des jambes. Allongez-vous sur le côté droit, tendez votre bras droit vers l'avant et posez votre tête dessus. Placez votre bras gauche devant votre poitrine pour soutenir votre corps.
Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, maintenez-la pendant une seconde et abaissez-la lentement. Faites 20 balançoires. Tournez-vous ensuite de l’autre côté et répétez la même chose. Augmentez progressivement la charge après 2-3 jours.
Si les muscles sont suffisamment forts, rendez l’exercice plus difficile. À partir de la même position de départ, soulevez votre jambe avant parallèlement, en la gardant suspendue, et soulevez lentement le bas de votre jambe. Il y aura moins de répétitions de tels swings ; Vous pouvez commencer par 15 fois et augmenter progressivement la charge. Bien que les deux jambes fonctionnent, elles fonctionnent différemment, il est donc nécessaire de changer de côté.
Attitude psychologique : comment perdre du poids sans stress
Une perte de poids efficace nécessite une bonne attitude mentale. Une fois que vous avez décidé de perdre du poids, vous devez vous y tenir fermement et ne pas céder à la tentation de manger des aliments malsains ou de sauter une séance d’entraînement.
Assurez-vous de garder un œil sur les résultats. Il suffit de mesurer votre poids une fois par semaine à la même heure, à jeun et sans chaussures. Il est plus facile de perdre du poids en compagnie de personnes partageant les mêmes idées. C'est bien si vous trouvez un groupe de personnes qui souhaitent également perdre du poids pour un entraînement en groupe, par exemple.